Comment devenir un nageur « joueur d’échecs » et progresser rapidement
Imaginez un chantier à l'époque romaine. Le contre-maître vient faire le point en fin de journée pour constater les progrès.
Rien n'a changé. Pas une pierre n'a été posée. Pas un trou creusé.
Intrigué, il se tourne vers l'ouvrier et lui demande des explications. La réponse de celui-ci :
"Rome ne s'est pas construite en un jour"
...
...
...
Ce proverbe est souvent utilisé pour justifier des progrès lents. Mais ça ne devrait pas être le cas de votre respiration.
Combien de temps avez vous passé à essayer de l'améliorer ? Avez vous au moins posé une pierre depuis le début ?
Si les progrès sont lents, d'accord, mais s'ils ne sont pas visibles, c'est probablement qu'ils n'existent pas.
Devenir un nageur olympique prend du temps, mais nager en étant à l'aise ne l'est pas.
Vous savez nager, prendre du plaisir dans l'eau sans être interrompu ne doit pas vous être interdit. Nous allons maintenant voir les étapes à franchir pour cela.
Alain n'a eu besoin que d'un conseil et une séance pour y parvenir. 1h plus tard, il avait compris le problème et il avait commencé à le résoudre. Il était passé d’une respiration difficile en 2 temps, à une respiration en 4 temps pendant 300m.
Un repère. Une séance.
C'est tout ce dont qu'il fallait pour comprendre. Le reste il l'avait déjà.
Il est maintenant capable de se corriger seul et au moment même de la nage.
Vous n'avez besoin que d'une séance pour débuter votre transformation. Pour passer d'un crawl en survie, à un crawl plaisir.
Alain venait de trouver le bon chemin pour devenir toujours meilleur nageur. Et avait déjà fait un pas dessus.
Pour devenir un nageur qui progresse régulièrement, un nageur "joueur d'échecs", c'est différent. Mais pour l'instant, ne gâchons pas notre plaisir, c'est génial.
Je vous montre ce qu'Alain a fait pour franchir cette étape.
Réveillez votre diaphragme avec cette expérience
Pour la respiration, il y a un conseil que j'entends régulièrement qui m'irrite au plus haut point.
"Détend toi sinon tu ne pourras pas respirer".
Il me semble plutôt que c'est l'inverse. Si je garde un coussin sur le visage pour m'empêcher de respirer, je vais très vite me crisper. C'est garanti. Idem dans l'eau. Sans respiration aisée, pas de relaxation.
Si vous avez tout essayé, alors ce n'est pas que vous n'y arriverez jamais, c'est simplement que ce ne sont pas les bons critères. C'est la méthode qu'on vous a donné qui n'est pas bonne.
Si vous avez le bon, un seul point technique suffit.
Il ne manque plus que la séance pour la mettre en pratique et l'automatiser (je vous la donne après).
La respiration sur terre est majoritairement non consciente, dans l'eau ça ne fonctionne pas. Normalement, lorsque le diaphragme se relâche, l'expiration se fait seule pour des raisons physiques de différences de pression entre l'air et les vos poumons. Dans l'eau c'est l'inverse. Pour expirer, il faut que l'on fasse l'effort et l'inspiration sera automatique.
Respirer dans l'eau vous est difficile parce qu'expirer dans l'eau n'est pas une action habituelle pour le corps, pour le diaphragme. Si vous avez un problème de respiration natation, ce n'est pas un problème de technique, c'est un problème musculaire.
Vous le savez mais vous ne parvenez pas à le faire.
Enfin vous pensez le faire mais ça n'a pas d'effet sur votre endurance. Votre diaphragme n'est pas mobilisé. Vous avez un problème d'activation musculaire.
Vous n'êtes pas encore transformé.
Le premier exercice qu'Alain a essayé et que vous devez faire est de nager en crawl en soufflant de façon continue et longue.
Gardez la tête dans l'eau, fixe et nagez avec votre technique habituelle en expirant le plus longtemps possible.
PAR LA BOUCHE !
Pas de 2 temps, pas de 3 temps, pas d'expiration par le nez.
Juste soufflez sans vous arrêter.
Une fois à bout de souffle, respirez comme d'habitude et recommencez.
Soufflez longtemps.
Essayez de faire cela sur quelques répétitions de 100 mètres (on le fera dans la séance que je vous donne un peu plus loin)
Combien de mouvements parvenez vous à faire lors d'une expiration ?
Au début ce sera plutôt court, 3 à 4 mouvements, et au fur et à mesure vous arriverez à augmenter cela à 5 ou 6 mouvements de façon irrégulière.
Pas à chaque fois bien entendu mais vous arriverez à le faire.
Super, la première étape est réussie.
La seconde maintenant.
Vous allez nager en crawl en faisant 3 mouvements de bras en apnée et ensuite vous continuerez en ajoutant une expiration longue comme précédemment.
TOUJOURS PAR LA BOUCHE !
3 mouvements sans respirer puis le maximum de mouvements sur une seule expiration.
Respirez et recommencez.
Faites à peu près la même distance que précédemment (c'est aussi noté dans la séance).
Combien de mouvements parvenez vous à faire entre 2 inspirations maintenant ?
En faisant cet exercice, Alain est passé d'une expiration longue sur 4 mouvements à un rythme avec 3 mouvements sans respirer plus 4 mouvements en expirant.
Soit une inspiration tous les 7 mouvements !
Pour quelqu'un qui ne pouvait pas respirer tous les 3 temps en crawl, c'est exceptionnel non ?
Les progrès d'Alain à la fin de la séance, étaient encore plus surprenants.
3 séances pour nager longtemps et loin
Pour mettre en pratique ce que je viens de vous dévoiler, je vous propose 3 séances complètes.
En fonction de votre niveau et/ou du temps dont vous disposez, vous pouvez choisir celle qui vous correspondra le mieux.
Les principes mis en action pour transformer votre respiration sont les mêmes. Seules changent la difficulté et la durée de la séance.
À vous de choisir.
Ces séances reprennent les expériences que je viens de vous décrire.
Vous pouvez les imprimer et les apporter avec vous au bord du bassin dans une pochette plastique.
Sans plus de blabla, voilà déjà les séances. Je vous retrouve en dessous pour vous expliquer les détails.
La première ligne correspond simplement à une mise en route. Pas besoin qu'elle dure longtemps, la séance n'est pas difficile physiquement.
Ensuite, une série de 100m crawl avec un premier travail de respiration.
Après chaque retour de la tête dans l'eau, soufflez dans l'eau par la bouche le plus longtemps possible. Peu importe le nombre de coups de bras, soufflez. Quand vous n'en pouvez plus, sortez la tête pour inspirer et recommencez. C'est l'exercice que je vous ai présenté précédemment. Vous allez déjà être étonné de votre résultats.
Ensuite, faites la même chose sur le dos. Même si vous avez la bouche en dehors de l'eau, la méthode de respiration est aussi importante.
Suivant.
On reprend la série de 100m crawl mais après chaque inspiration, restez en apnée pendant 3 mouvements (ou deux selon le niveau) puis expirez le plus longtemps possible, comme pour la première série. Puis même série en dos.
Vous allez déjà sentir votre transformation s'opérer.
Bien sur vous allez devoir allez dans l'eau pour en être convaincu.
Une fois que vous aurez essayé la séance, vous pourrez renforcer cette sensation pour en faire une habitude, un automatisme puis passer à l'étape suivante. Si vous êtes un nageur "joueur d'échecs", vous savez déjà laquelle ce sera, sinon vous êtes comme les joueurs de labyrinthe.
Pour réellement progresser techniquement, être plus efficace dans l'eau devenez un joueur d'échecs.
Sautez les marches une par une et progressez par bons !
Si vous vouliez gagner 10% de salaire en plus, comment feriez vous ?
Deux solutions classiques, vous demander une augmentation de 10% à votre boss ou vous faites 10% d'heures supplémentaires.
Maintenant si vous décidiez que vous voulez gagner non pas 10% de plus, mais 10x plus ?
Votre boss ne peut rien pour vous.
Vous vous heurtez aux limites du système dans lequel vous êtes, le cadre qu'on vous impose. Si vous voulez gagner 10x plus, vous devez changer de point de vue, changer de système.
Pour se déplacer mieux et être plus efficace, c'est le même principe. Que ce soit dans l'eau ou non d'ailleurs.
J'ai 2 filles en bas âge que j'ai pu observer de près pendant leur apprentissage de la marche.
Quand un enfant se déplace en rampant et découvre qu'il peut le faire à 4 pattes, il change de système. Il fait exploser son cadre de référence.
Ses possibilités de déplacements sont multipliés par 10.
Quand il apprend à se mettre debout, BOOM.
Nouveau cadre, nouvelles possibilités. x10 encore.
Son potentiel est de nouveau multiplié par 10.
Mes 2 filles ont passé ces étapes les uns après les autres. Pas forcément à la même vitesse mais les mêmes étapes.
C'est incroyable de voir un enfant se transformer et voir l'expression de bonheur sur son visage quand il se rend compte de ses progrès.
C'est quand la dernière fois que vous avez ressentit cela en nageant ?
Faites exploser votre cadre de référence. Dévoilez votre potentiel.
On va y venir sur cette page mais à votre avis, pour votre respiration, qu'elle est l'étape à passer pour multiplier par 10 vos capacités ?
Ne nagez pas plus longtemps pour gagner 10% d'endurance ou de force. Débloquez de nouvelles compétences.
L'une (x10). Après (x10). L'autre (x10).
Apprendre à se déplacer dans l'eau comme sur terre (ou à vélo d'ailleurs) c'est suivre un plan, une démarche de construction qui voit plus loin que la prochaine étape. C'est ce que font les joueurs d'échecs.
Contrairement au nageur "joueur de labyrinthe", coincé dans ces dédales, le joueur d'échecs voit le plan global.
Il sait quelles compétences il doit consolider pour poser de bonnes fondations et élever son niveau de compétences de plus en plus haut.
Voilà à quoi il ressemble.
Le joueur d'échecs
Un nageur de ce type là est dans une position complètement différence du labyrinthe. Il voit d'en haut et peut s'orienter.
L'enjeu pour progresser c'est de sortir du labyrinthe et devenir un nageur joueur d'échecs.
C'est la transformation que Romain a vécu sans s'en douter. Il a commencé à nager avec moi une fois par semaine, une heure seulement.
Le reste du temps il se débrouillait seul. Il faisait toujours la même séance. 500m d'échauffement, 1000m crawl d'un bloc, 500m de récupération puis il retournait bosser.
En passionné, il se chronomètre avec sa montre connectée. Alors que son meilleur temps était d'environ 17min30 et qu'il revenait d'une période d'arrêt pour blessure, il ne parvenait qu'à faire 18min50.
Ça lui était déjà arrivé de "régresser" quand il s'arrêtait, il devait tout recommencer à nouveau.
À la cinquième séance de la saison, il est venu me voir et me dit qu'il a réussi à faire moins de 18min. Il était surpris et ne comprenait pas. Alors qu'on avait travaillé qu'un seul point technique, qu'on avait pas fait beaucoup de distance.
C'est justement pour ça que ça a fonctionné.
Nous n'avons travaillé qu'un point, jusqu'à ce qu'il fasse des progrès. Et pas n'importe lequel. Un critère de base. Et il y en a d'autres qui suivront.
Romain, comme Alain, progressait en nageant plus, il courrait dans son labyrinthe.
Et il a progressivement changé pour suivre la démarche d'un joueur d'échecs.
Est ce que vous tournez en rond ?
Est ce que vous voulez devenir un joueur d'échecs ?
Sylvain Zuchiatti
Jouez sur le long terme