Programme de musculation pour la natation [exercices et séances]
Vous voulez accélérer votre progression grâce à la musculation ?
Vous cherchez des exercices et un programme de ppg spécifique à la natation ?
Super !
Je vous montrerai des exercices de renforcement musculaire à faire chez vous, spécifiques à la natation. A moins que vous soyez bodybuilder ?
J'utilise ces exercices dans un programme que je partagerai avec vous s'il vous intéresse (disponible en bas de cette page). La première séance se trouve en pdf et vidéo plus bas dans cet article.
Et si ça vous plait, nous continuerons ensemble.
Lisez cet article, prenez votre tenue de sport et c'est parti.
Les 3 compétences à développer pour progresser... vite !
Dans l'eau comme en dehors, j'axe le travail autour de 3 points :
Si vous voulez augmenter votre volume d'entrainement mais que vous ne pouvez pas aller à la piscine plus souvent, alors un programme de renforcement musculaire de ce type peut vous aider à progresser plus vite.
En attendant, je vais vous montrer quelques exercices pour chaque partie et ensuite on fait une séance ensemble.
De l'intensité, de l'intensité... et de la sueur [vidéo]
Les deux exercices ci dessous vont développer votre système cardio-vasculaire. Ils ne ciblent pas un muscle en particulier mais plusieurs sur l'ensemble du corps.
Le 1er que je vous connaissez peut être est le burpees. Les bras et épaules pour le haut du corps, les jambes pour le haut du corps et même la sangle abdominale, tout y passe.
Le second exercice est plus ciblé sur le bas du corps : le mountain climber mais croisé.
Les épaules servent à stabiliser le corps mais ce sont surtout les obliques et les jambes qui travaillent.
Enchaînez ces exercices, 30s chacun pendant quelques minutes et vous saurez ce que je veux dire par intensité.
Des exercices pour vous rendre indéformable [vidéo]
Allez c'est parti pour le gainage de face !
Non je blague.
Ce gainage est peut être utile mais ce n'est pas ce que je veux vous montrer. Celui-ci vous le connaissez déjà trop bien et vous n'avez pas besoin de moi pour y penser.
Ce qui est beaucoup plus utile pour nager vite, c'est de mobiliser toute la sangle abdominale, notamment les obliques, surtout en croisé.
Je m'explique.
En crawl lorsque vous pousser au plus for du mouvement avec le bras droit, c'est le pied gauche qui fait son effort. C'est lui qui compense les efforts latéraux imposés par le bras pour l'équilibre du corps dans la bonne position.
Comment simuler cela pour développer les bons muscles en ppg ?
Les meilleurs exercices sont ceux qu'on peut qualifier d'anti-rotationnels. Le but est de garder l'équilibre en mobilisant tous les muscles, mêmes profonds, qui vous empêcheront de basculer et tomber.
Comme un exemple est toujours plus parlant, voilà un exemple.
Essayez de tenir cette position 10 à 30s en fonction de votre niveau actuel et changez de coté.
Alors ?
Second exercice, avec une bouteille pleine d'eau cette fois. Ca vous rappellera le bruit des vagues ;-).
Plus vous faites des mouvements amples, loin du corps et avec du poids, plus vous créer d'instabilités que l'ensemble de votre gainage va devoir compenser. Les muscles profonds sont engagés, ceux qu'on ne peut pas facilement isoler en bodybuilding. Et puis ce qui nous intéresse, c'est le coté fonctionnel non ?
Ok le coté esthétique est aussi appréciable.
Un autre avantage très important pour ce type d'exercices.
Vos épaules sont très souvent engagés pour la stabilité du corps. Ca les renforce en douceur et permet d'éviter les blessures typiques de la natation. C'est tout bénéfique !
Pousser bien et pousser fort pour nager vite [vidéo]
Pour qu'un exercice de renforcement musculaire visant à développer la force soit intéressant pour la natation, il faut qu'il mobilise les muscles utilisés dans la nage bien sur mais surtout qu'il soit réalisé avec une intensité croissante de l'effort, comme lorsque vous nagez. Le meilleur moyen pour ça est d'utiliser un élastique comme celui-ci :
Premier exemple avec une traction des bras allongé sur le sol.
Si vous gardez les bras tendus, vous travaillez la poitrine, notamment les pectoraux pour toutes les nages ventrales. C'est déjà bien.
Mais si vous pliez le coude comme en crawl ou en papillon, vous êtes encore plus spécifique et vous mobiliser des schémas moteurs identiques à la nage complète, ce qui les renforce.
Second exemple. Maintenant que vous poussez plus fort, il faut que votre force sur la sangle abdominale suive.
Plus vous allez pousser fort dans l'eau, plus votre maintien de l'alignement devra être important.
Et hop, l'indéformabilité et le corps projectile s'améliore.
Une première séance pour mettre en pratique [vidéo °+ PDF]
Ça vous intéresse ?
Alors mettons tout cela en pratique et faisons une séance ensemble.
Note avant de faire la séance !
Avant de rentrer dans le vif de la séance, vous pouvez récupérer la fiche juste en dessous avec les exercices et leur ordre en pdf ainsi que la vidéo de la séance complète où je fais la séance avec vous.
Allons y
Tout d'abord un échauffement, assez court pour faire monter le cœur.
3 exercices, 30s sur chacun, pas de repos pendant trois tours. Ce n'est pas la peine de tout donner sur cette partie mais vous allez probablement transpirer quand même.
Ensuite on va utiliser un format de 30s de travail pour 15s de repos pour travailler l'indéformabilité nécessaire au corps projectile.
Beaucoup d'exercices de planches et de gainages avec de l'instabilité. Restez actif pour conserver la position et soyez concentrez pour garder votre équilibre.
La dernière partie est plus centrée sur la force spécifique à la natation. Plus vous tendez l'élastique, plus celui ci vous demande de force, c'est ce qui reproduit l'intensité croissante que l'on doit appliquer sur l'eau pour se réaccélérer vers l'avant.
Si vous n'avez pas d'élastique à portée de main aujourd'hui, vous pouvez le remplacé par une bouteille plastique remplie d'eau. C'est moins efficace mais c'est une bonne solution de remplacement.
À vous de jouer.
Je vous retrouve juste en dessous pour vous parler de la suite.
Téléchargez la séance [PDF]
Faisons la séance ensemble [vidéo]
Vous voulez aller plus loin pour vous renforcer ?
Vous avez vu aujourd'hui un aperçu de ce qu'on peut faire ensemble mais il y a plus pour vous. Laissez moi vous accompagner et rejoignez d'autres nageurs pour progresser plus vite.
Attention, ce que je propose ne convient pas à tout le monde.
Dans tous ces cas là, les informations que je vais partager avec vous ne seront d’aucune utilité.
Dans les autres cas, si vous voulez progresser plus vite mais que vous ne pouvez pas aller nager plus souvent, je peux vous aider.
Donc voilà ce que je vous propose. Inscrivez vous ci-dessous et recevez la suite du programme gratuitement. Chaque semaine, un entrainement de ppg avec :
Si ça vous intéresse :
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On se retrouve très vite par email.
Sylvain Zuchiatti